پرتقال از میوه های فراوان و پرطرفدار ایران و جهان است. در یخچال بسیاری از ما و در سبد میوه مهمانی ها و مراسم ها معمولاً پرتقال جایگاه خاصی دارد. از خودش هم که بگذریم، آب پرتقال آبمیوه مورد علاقه خیلی ها است. به نوعی می توان گفت پرمصرف ترین آبمیوه دنیا است. به هر حال پرتقال میوه آبداری است و تهیه آبمیوه از آن کاری نسبتاً راحت! گرچه هر دو حالت می توانند بخش مفیدی از برنامه غذایی ما را تشکیل دهند، باید دقت کرد که میوه پرتقال از نظر فواید آن بهتر از آب پرتقال است. در ادامه خواص پرتقال را به عنوان رایج ترین مرکبات بر می شماریم و سپس تفاوت های بقیه مرکباتی را که در ایران مصرف می شود بیان می کنیم.

مواد مغذی پرتقال

یک پرتقال بزرگ 86 کالری انرژی، 22 گرم کربوهیدرات، 4.4 گرم فیبر و 1.7 گرم پروتئین دارد.

ویتامین سی

نخستین و معروف ترین خاصیت پرتقال ویتامین سی (یا ویتامین ث) بالای آن است. یک پرتقال بزرگ مقدار مورد نیاز روزانه این ویتامین را برای اغلب افراد جامعه تأمین می کند (حدود 90 میلی گرم). شاید شنیده باشید که ویتامین سی برای سرماخوردگی خوب است. دلیل آن این است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. ویتامین سی باعث می شود کلاژن و برخی دیگر ساختارهای بدن درست ساخته شوند و سد محکم تری در مقابل میکروب ها بسازند. ضمناً ویتامین سی نوعی آنتی اکسیدان است، یعنی مولکول های مخربی که خواه ناخواه در بدن تولید یا از بیرون وارد می شود را خنثی می کند و مانع از آسیب رساندن آنها به بافت های بدن می شود. همچنین برای سلامت استخوان ها و مفاصل نقش حیاتی دارد. جالب است بدانید که این ویتامین نوعی اسید ملایم است و مزه ترشی دارد اما آنچه که باعث ترش بودن پرتقال می شود غالباً اسید سیتریک و اسیدهای دیگر است که مقدار آنها خیلی بیشتر از مقدار ویتامین سی است.

در ادامه مطلب با ما همراه باشید

پیشساز ویتامین آ

همین ابتدا بگوییم که پرتقال و سایر مرکبات خود ویتامین آ حاضر و آماده ندارند. اما موادی به نام کاروتنوئید دارند که در بدن می تواند به این ویتامین تبدیل شود. ویتامین آ در سلامت و کارکرد چشم، سیستم ایمنی و مخاط ها و رشد و نمو سلول ها نقش دارد. رنگ زرد و نارنجی این میوه ها ناشی از همین مواد است.

سایر ویتامین ها

فولات یکی دیگر از ویتامین هایی است که پرتقال به تأمین آن کمک می کند. هر پرتقال بزرگ تا حدود 15% نیاز روزانه را برطرف می کند. فولات به خصوص برای تکثیر و رشد سلول های جدید بدن مانند سلول های خونی مهم است. کمبود شدید آن می تواند باعث کمخونی شود. از طرفی خانم ها در زمان بارداری باید مقدار کافی فولات دریافت کنند تا خطر تولد نوزاد نارس به حداقل برسد. به علاوه فولات در پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی مفید است. مقداری ویتامین های دیگر مانند ویتامین ب 1 (تیامین) و ب 6 نیز در پرتقال وجود دارند که در سوخت و ساز بدن حائز اهمیت اند.

فیبر

پرتقال حاوی مقدار مناسبی فیبر است و همین دلیل باعث برتر بودن میوه نسبت به آبمیوه آن می شود. چرا که مقدار فیبر در میوه کامل خیلی بیشتر از آبمیوه است. فیبر فواید بسیاری دارد که مهم ترین آنها بهبود سیستم گوارشی و پیشگیری از بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی است. یک فیبر فراوان در پرتقال و سایر مرکبات پکتین است. این پکتین را در لایه سفید زیر پوست پرتقال می توانیم پیدا کنیم. انواع دیگری فیبر مانند سلولز و همی سلولز و ... نیز در این میوه یافت می شوند.

پتاسیم

این ماده معدنی به مقدار 7% نیاز روزانه در یک پرتقال بزرگ وجود دارد. پتاسیم برای بسیاری از اعمال بدن لازم است و یک نقش مهم آن در فعالیت اعصاب و ماهیچه ها است. مصرف مقدار کافی پتاسیم به کنترل فشار خون کمک می کند.

کلسیم

این سازنده مهم استخوان و دندان، تا حدی در پرتقال وجود دارد اما سهم پرتقال در دریافت آن کم است. چون کلسیم پرتقال خوب جذب نمی شود. برخی آب پرتقال های تجاری را با کلسیم غنی سازی می کنند تا مصرف آن مقدار بیشتری کلسیم برساند. در ایران هم انواع غنی شده وجود دارد گرچه کم یاب است!

آنتی اکسیدان ها

مرکبات جزء میوه های پرآنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان یعنی ضد اکسید شدن و ضد صدمه به بافت ها. انواع ترکیباتی مانند ترکیبات فنولی به خصوص فلاونون ها (Flavanones) مثل هسپریدین (Hesperidin) و نارنجنین (Naringenin)، کاروتنوئید ها مثل زانتوفیل ها (Xanthophylls) و کاروتن ها، پکتین و ... از این دسته اند. خود ویتامین سی هم نوعی آنتی اکسیدان محسوب می شود. این مواد باعث خنثی کردن مواد مضر درون بدن، بهبود سلامت قلبی عروقی و پیشگیری از بیماری های مزمن مانند سرطان و بیماری های تحلیل برنده عصبی و چشمی می شوند.

افزایش جذب آهن و کلسیم با آب مرکبات

ممکن است پرتقال و هم خانواده هایش منبع خوبی از آهن و کلسیم نباشند اما مصرف مقداری آب پرتقال یا لیمو همراه غذاهای حاوی این دو ماده باعث بهبود جذب آنها می شود. مثلاً نصف لیوان آب پرتقال یا یک لیمو سبز همراه عدس می تواند جذب آهن عدس را بیشتر کند.

انواع دیگر مرکبات

نارنگی

نارنگی کمی قند بیشتر و اسید کمتری نسبت به پرتقال دارد و شیرین تر است. ویتامین سی آن هم حدوداً نصف پرتقال است (در وزن مساوی) اما همچنان منبع خوبی از این ویتامین محسوب می شود. از سوی دیگر، پیشساز ویتامین آ (بتاکاروتن) آن بیشتر از پرتقال است و این از پررنگ تر بودن گوشت آن در مقایسه با پرتقال پیدا است. بعضی تفاوت های جزئی دیگر هم در ترکیبات نارنگی و پرتقال وجود دارد.

برای آنان که از دشواری پوست گرفتن پرتقال خوش شان نمی آید یا طعم خیلی ترش بعضی پرتقال ها را دوست ندارند یا حتی میخواهند میوه نرم تری بخورند، گزینه خوبی است. نارنگی از لحاظ راحتی مصرف به عنوان میان وعده، مثلاً در محل کار یا زنگ تفریح بچه ها یا در مهمانی ها، یکی از بهترین انتخاب ها بین میوه هایِ تر است.

لیمو

لیموها در وزن یکسان، اسید سیتریک بیشتری نسبت به پرتقال دارند (حدود 6 برابر) و به همین دلیل خیلی ترش تر هستند. اما ویتامین سی آنها کمی کمتر است. لیموها انواعی دارند مانند لیمو خارگی (سنگی) و لیمو سبز (شیرازی). لیمو خارگی که رنگ زردی دارد معمولاً مقدار بیشتری ویتامین و آنتی اکسیدان نسبت به لیمو سبز به بدن می رساند.

یک مزیت لیموها برای بیماران دیابتی است، برخلاف شایعه ای که گاهی شنیده می شود و می گوید برای دیابتی ها خوب نیست. چرا که این میوه ها طعم خوبی به بسیاری غذاها می بخشند در حالی که نسبت به سایر مرکبات و خیلی از دیگر میوه ها قند کمی دارند. یک لیمو خارگی فقط 2 گرم قند دارد اما مثلاً یک پرتقال 12 گرم دارد. البته این جمله به این معنا نیست که دیابتی ها پرتقال نخورند یا لیمو زیاد بخورند. هر کدام این ها می تواند در مقدار مناسب در رژیم این افراد قرار بگیرد. برای مبتلایان به فشار خون هم حُسنش این است که می تواند تا حدی جایگزین نمک به عنوان طعم دهنده شود و پتاسیم دارد که به کنترل فشار کمک می کند.

لیموشیرین

این میوه زردرنگ و خوشمزه همان طور که از اسمش بر می آید شیرین است و برخلاف بسیاری دیگر مرکبات ترشی ندارد. اما کماکان ویتامین سی خوبی دارد. بنابراین در فصل سرد که شیوع سرماخوردگی بیشتر می شود یک میوه تقویتی عالی محسوب می شود. نکته جالب درباره این میوه حساسیت آن به هوا است. بنابراین باید بعد از پوست گرفتن یا شکافتن آن وقت شناس باشید؛ چون اگر دیر بجنبید اکسیده و تلخ می شود.

گریپ فروت

این میوه گرچه مزه تلخ و ترش دارد اما می تواند گهگاهی برای سلامتی استفاده شود. مواد آنتی اکسیدان و فیبر آن بیشتر از پرتقال است. دلیل رنگ قرمز تر آن وجود لیکوپن است که نوعی آنتی اکسیدان است. نکته بسیار مهم این است که در صورت مصرف دارو باید حتماً با پزشک برای تداخل احتمالی با گریپ فروت مشورت شود. چون خیلی از داروها به خصوص داروهای کاهنده کلسترول خون و ضد فشار خون و ضد انعقادها با آن تداخل دارند و نباید با هم مصرف شوند.

نارنج

نارنج را بیشتر به عنوان طعم دهنده به غذاها به کار می برند. طعم ترش خاصی دارد که کمی متفاوت با ترشی لیمو است. خواص آن مشابه پرتقال ولی احتمالاً ضعیف تر است و البته قند کمتری دارد. همچنین ماده ای به نام سینفرین (Synephrine) در آن وجود دارد که نوعی محرک است و برای کاهش وزن استفاده می شود. ولی برای این منظور هنوز به قدر کافی خود را ثابت نکرده است! مکمل آن در ایران هم وجود دارد.

فراموش نکنیم که بهار نارنج همان شکوفه درخت نارنج است که در فصل بهار می توانید بوی خوش آن را استشمام کنید. در عطرسازی و ساختن اسانس، انواع عرقیجات و تهیه مربا، گز، سوهان و … کاربرد دارد. شهر شیراز به عنوان شهر بهار نارنج شناخته می شود.

پرتقال خونی

این پرتقال آنتوسیانین بالایی دارد که رنگ قرمزی هم به آن میوه می بخشد. این مولکول نوعی آنتی اکسیدان است و در مقابله با بیماری های قلبی عروقی و سرطان فایده دارد.

مرکبات و بیماری ها

مرکبات برای سرماخوردگی

سرماخوردگی یک بیماری ویروسی است که اغلب از راه تنفس ذرات معلق در هوا که آلوده به ویروس اند منتقل می شود. همان طور که می دانید این بیماری گرچه معمولاً ملایم است اما به خصوص در فصل سرد بسیار شایع است و دوره چند روزه ای دارد تا برطرف شود. حتماً شنیده اید که ویتامین سی یا مثلاً لیموشیرین برای سرماخوردگی خوب است. با این که استفاده از این ویتامین در کنار سایر مواد مغذی برای این بیماری مفید است اما تحقیقات ثابت نکرده اند که ویتامین سی بتواند از سرماخوردگی پیشگیری کند. رعایت اصول بهداشتی مانند حفظ فاصله از افراد مبتلا و شست و شو و ضدعفونی کردن دست ها و سطوح مهم تر است. اما بعضی تحقیقات نشان داده اند که ویتامین سی می تواند مدت و شدت بیماری را کمتر کند. پس وقتی این بیماری به سراغ ما آمد، با مصرف منابع ویتامین سی بیشتر می توانیم بهتر آن را کنترل کنیم و کمتر از علائم آن رنج ببریم.

پیشگیری از بیماری های قلبی عروقی

مصرف پرتقال و آب پرتقال خالص، فشار خون، کلسترول خون (به خصوص LDL)، خطر سکته مغزی و سکته قلبی را کاهش می دهد. البته همان طور که گفتیم بهتر است خود میوه بیشتر استفاده شود، نه آبمیوه. وجود فیبر محلول و نامحلول، آنتی اکسیدان ها، ویتامین سی، پتاسیم و فولات برای کاهش خطر بیماری های قلبی عروقی مفید است.

پیشگیری از سرطان

مصرف انواع مرکبات در کاهش سرطان های دهان و حلق، معده، سینه، کولورکتال (روده بزرگ) و ... نقش دارد. وجود فیبر و انواع آنتی اکسیدان ها در این میوه ها عامل مهمی در پیشگیری از بروز سرطان ها است. معمولاً افرادی که مرکبات بیشتر مصرف می کنند سایر میوه ها را هم بیشتر مصرف می کنند و در کل مصرف میوه به جلوگیری از سرطان کمک می کند.

پیشگیری از مشکلات چشم

پرتقال موادی دارد که در جلوگیری از آسیب تدریجی چشم و بیماری هایی مانند دژنراسیون ماکولا (تخریب لکه زرد چشم) مفید است. این مشکل چشمی با افزایش سن ممکن است رخ دهد. یک تحقیق که 15 سال طول کشید، نشان داده که مصرف یک پرتقال در روز خطر این بیماری را کاهش می دهد و مصرف بیشتر حتی مفید تر است.

پیشگیری از مشکلات مغزی و ذهنی

با افزایش سن و تجمع مواد زاید ممکن است مغز دچار تحلیل و آسیب شود و مشکلاتی مانند کاهش کارکرد ذهن، عدم کنترل کافی بر عضلات، ضعف حافظه و حتی فراموشی رخ دهد. مصرف مرتب مرکبات باعث کاهش خطر زوال عقلی و آلزایمر تا 25 درصد می شود. آنتی اکسیدان بالا مانند پلی فنول ها در این میوه ها عامل این نقش حفاظتی است.

اثر مرکبات و ترکیبات آنها بر وزن

جالب است که مرکبات بسته به نوع و میزان مصرف هم می توانند در کاهش وزن کمک کنند هم در افزایش وزن! مثلاً فیبر این میوه ها و برخی مواد مانند لیمونن موجود در آنها موجب کاهش اشتها و لاغری می شود. اما خود طعم خوشی که مثلاً آب لیمو به غذا می دهد ممکن است باعث افزایش مصرف غذا به ویژه در افراد مبتلا به بی اشتهایی شود. قطره لیموترش برای کاهش وزن در بازار ایران موجود است.

اثر مرکبات بر سنگ کلیه

مصرف مرکبات باعث افزایش میزان سیترات بدن می شود. سیترات ماده ای است که خطر بسیاری از سنگ های کلیوی را کاهش می دهد. اما از سوی دیگر بعضی انواع مرکبات مقداری اگزالات هم دارند که برای افراد به اصطلاح سنگ ساز مناسب نیست. هنوز تحقیقات در رابطه با اثر مرکبات بر سنگ کلیه به نتیجه قاطعی نرسیده اند. ولی به نظر می رسد مصرف آب پرتقال اثر محافظتی در برابر سنگ کلیه داشته باشد و بنابراین مصرف آن در حد متعادل توصیه می شود.

دلیل طعم تلخ بعضی مرکبات

در اغلب مرکبات و به ویژه بعضی انواع آن، مواد تلخی مانند لیمونین (Limonene) و نارینجین (Naringin) و نارینجنین (Naringenin) و انواع آلکالوئید ها وجود دارد. مثلاً گریپ فروت به دلیل مقدار بالای همین ترکیباتش تلخی دارد. یا نارنجی که شکافته و له شود مزه تلخی پیدا می کند. یا اگر هسته مرکبات را اشتباهی بجوید مزه بسیار تلخ آن را خواهید چشید! همچنین لیمو شیرین تکه شده که مدتی بماند این مواد در آن اکسیده و تلخ می شوند. ناگفته نماند که بعضی از این مواد آنتی اکسیدان و ضد التهاب اند و خواص سلامتی بخشی دارند و حتی وقتی این میوه ها تلخ شوند هم مصرف شان ضرر ندارد. البته دقت کنیم که گاهی تلخی نشانه فساد و خرابی میوه است و به خصوص اگر همراه با تغییر رنگ و بوی بد میوه باشد باید از مصرف آن پرهیز شود.

پوست مرکبات

مرکبات پوست چرم مانندی دارند که سرشار از ویتامین سی و فیبر و آنتی اکسیدان است. مقادیر این مواد حتی از گوشت (پالپ) میوه هم بیشتر است. مصرف آن مجاز و گاه مفید است اما ملاحظاتی درباره آن وجود دارد. یکی این که ممکن است مقدار زیادی سموم کشاورزی در پوست آن تجمع یابد. همچنین هضم آن سخت است و برای کسانی که مشکلات گوارشی دارند ممکن است علائم را تشدید کند. بهتر است از جاهایی که احتمال می دهید کمتر سم زده شده تهیه، به خوبی شسته، به تکه های ریز تقسیم و در غذاها و سالاد ها گاهی استفاده شود.

نتیجه گیری

طبق آنچه در این مطلب گفتیم، پرتقال و سایر مرکبات از میوه های پرطرفدار، خوشمزه و مفید برای سلامت هستند. این میوه ها بیشتر به داشتن ویتامین سی بالا معروف اند اما مواد مغذی مفید دیگری هم دارند. مرکبات در کاهش خطر بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی عروقی و سرطان کمک می کنند. بهتر است حداقل یک نوع از مرکبات در برنامه غذایی ما وجود داشته باشد تا از فواید آن بهره مند شویم. البته رعایت اصل تنوع لازم است و باید انواع دیگر میوه ها نیز مصرف شود.