پیاز عضو پرطرفدار و پراستفاده از خانواده سبزیجات آلیوم (Allium) در آشپزی و سفره ما ایرانی ها است. خانواده ای که شامل سیر، پیازچه، تره، تره فرنگی و پیاز کوهی هم می شود. در کل جهان و از جمله ایران پیاز معمولی بیشترین تولید و مصرف را از این گروه دارد. در این مقاله کوتاه به بررسی خواص این سبزی دوست داشتنی می پردازیم.

پیاز به عنوان نوعی سبزی حاوی مقداری فیبر است که پره بیوتیک هم محسوب می شود. یعنی به میکروب های مفید روده کمک می کند که بهتر رشد کنند. از جمله این ترکیبات می توان به اینولین و فروکتوالیگوساکاریدها (FOS) اشاره کرد.

پیاز همچنین ویتامین سی خوبی دارد. و از سوی دیگر حاوی یک آنتی اکسیدان قوی به نام کوئرستین (Quercetin) است. همه این ها به پاکسازی بدن از مواد مضر و سلامت قلبی عروقی کمک می کنند.

بقیه را در ادامه بخوانید:

خرفه (Purslane) یا به گویش محلی ما پَرپین، یکی از سبزیجات پرطرفدار فصل تابستان است. خیلی جاها ممکن است به عنوان علف هرز یا در گوشه باغچه سبز شود. این سبزی بسیار آبدار است و طعم ملایم آن باعث می شود که آنهایی که طعم تند بعضی سبزیجات را دوست ندارند، خرفه را بهتر بتوانند تحمل کنند.

بتاکاروتن (پیشساز ویتامین A که در هویج هم هست)، ویتامین E (آلفا توکوفرول)، ویتامین C، فولات، منیزیم و پتاسیم خوبی دارد. یکی دیگر از مواد مفید معروفش، امگا 3 است. دقت شود که کلاً چربی موجود در خرفه خیلی کم است اما همان مقداری که هست سرشار از امگا 3 از نوع آلفا لینولنیک اسید (ALA) و گاما لینولنیک اسید (GLA) و کمی هم EPA است. در واقع، بین سبزیجات مطرح پر امگا 3 ترین است.

ساقه خرفه رنگ مایل به قرمزی دارد که به دلیل وجود ماده ای به نام Betalain است. گفته می شود این ماده هم اثرات ضد میکروبی دارد. البته مقدار مواد مغذی که قبلاً گفتیم در برگ خرفه خیلی بیشتر از ساقه آن است. بنابراین مصرف قسمت پربرگ آن بیشترین سود را دارد.

در مجموع با توجه به ترکیباتی که برشمردیم، خرفه برای آبرسانی به بدن، سلامت پوست، سلامت قلبی-عروقی، پیشگیری از سرطان و سرکوب التهاب بدن مفید است. در مطالعات انجام شده در ایران و جهان بر روی خرفه و نیز تخم خرفه مشخص شده که می تواند برای کنترل دیابت و فشارخون هم کمی موثر باشد. یکی دیگر از دیگر فواید طبیعی آن کمک به کاهش وزن است.

دقت شود که اغلب این فواید برای سایر سبزیجات نیز صدق می کند و توصیه به مصرف زیاد و خاص خرفه برای این بیماری ها توصیه درستی نیست؛ بلکه باید آن را در کنار سایر سبزیجات استفاده کرد. نکته دیگری که باید مراقب آن بود، مقدار زیاد اگزالات خرفه است. مصرف زیاد این ماده برای کسانی که در معرض خطر سنگ کلیه هستند مناسب نیست.

موز میوه لوکس و همه پسند

کمتر کسی پیدا می شود که این میوه را دوست نداشته باشد. موز را تقریباً هر جا که سبد میوه باشد می توان یافت! مگر این که به علت قیمت بالایش توان خریدش را نداشته باشند. جالب است بدانید که در جهان موز بیشترین مقدار تولید را بین میوه ها دارد؛ بیشتر از سیب و انگور و پرتقال که در رتبه های بعد اند. در این مطلب قصد داریم بدانیم موز چه خواصی دارد و آیا خاصیت آن هم مانند مقدار تولید آن رتبه اول را کسب می‌کند؟

مواد مغذی

یک موز متوسط 110 کالری، 28 گرم کربوهیدرات که 15 گرم آن قند ساده است و 3 گرم فیبر، و 1 گرم پروتئین دارد.

خواص مهم این میوه را در ادامه مطلب بخوانید:

پرتقال از میوه های فراوان و پرطرفدار ایران و جهان است. در یخچال بسیاری از ما و در سبد میوه مهمانی ها و مراسم ها معمولاً پرتقال جایگاه خاصی دارد. از خودش هم که بگذریم، آب پرتقال آبمیوه مورد علاقه خیلی ها است. به نوعی می توان گفت پرمصرف ترین آبمیوه دنیا است. به هر حال پرتقال میوه آبداری است و تهیه آبمیوه از آن کاری نسبتاً راحت! گرچه هر دو حالت می توانند بخش مفیدی از برنامه غذایی ما را تشکیل دهند، باید دقت کرد که میوه پرتقال از نظر فواید آن بهتر از آب پرتقال است. در ادامه خواص پرتقال را به عنوان رایج ترین مرکبات بر می شماریم و سپس تفاوت های بقیه مرکباتی را که در ایران مصرف می شود بیان می کنیم.

مواد مغذی پرتقال

یک پرتقال بزرگ 86 کالری انرژی، 22 گرم کربوهیدرات، 4.4 گرم فیبر و 1.7 گرم پروتئین دارد.

ویتامین سی

نخستین و معروف ترین خاصیت پرتقال ویتامین سی (یا ویتامین ث) بالای آن است. یک پرتقال بزرگ مقدار مورد نیاز روزانه این ویتامین را برای اغلب افراد جامعه تأمین می کند (حدود 90 میلی گرم). شاید شنیده باشید که ویتامین سی برای سرماخوردگی خوب است. دلیل آن این است که به تقویت سیستم ایمنی کمک می کند. ویتامین سی باعث می شود کلاژن و برخی دیگر ساختارهای بدن درست ساخته شوند و سد محکم تری در مقابل میکروب ها بسازند. ضمناً ویتامین سی نوعی آنتی اکسیدان است، یعنی مولکول های مخربی که خواه ناخواه در بدن تولید یا از بیرون وارد می شود را خنثی می کند و مانع از آسیب رساندن آنها به بافت های بدن می شود. همچنین برای سلامت استخوان ها و مفاصل نقش حیاتی دارد. جالب است بدانید که این ویتامین نوعی اسید ملایم است و مزه ترشی دارد اما آنچه که باعث ترش بودن پرتقال می شود غالباً اسید سیتریک و اسیدهای دیگر است که مقدار آنها خیلی بیشتر از مقدار ویتامین سی است.

در ادامه مطلب با ما همراه باشید

سیب را همه به خاطر سلامتی بخشی آن می شناسند. بارها شنیده ایم که «اگر روزی یک سیب بخورید مریض نمی شوید!». در لوگوهای بسیاری از محصولات و برنامه های سلامت، سیب سبز یا سرخ می بینیم. می توان گفت که این میوه نماد سلامتی محسوب می شود. حتماً خواص مهمی دارد که این همه محبوب شده است. بیایید با هم چند تا از خاصیت های این میوه پرطرفدار را بخوانیم.

سیب مواد مغذی خوبی دارد، به ویژه فیبر، ویتامین های ث، ب، کا و مواد معدنی مانند پتاسیم و مس. جالب است که گرچه سیب منبع مطرح هیچ کدام از این ویتامین ها و مواد معدنی نیست اما از هر کدام اندازه ای در خود دارد که آن را در مجموع ارزشمند می کند. سیب همین طور دارای موادی به نام پلی فنول است که برای سلامت خیلی مفید اند. البته اگر پوست سیب را دور بریزید بخشی از این مواد مفید را از دست می دهید.

این میوه برای کاهش وزن کاربردی است. چون مصرفش باعث سیری می شود. در این خصوص فیبرهای آن نقش اصلی را ایفا می کنند. امتحان کنید و چند تکه قبل یک وعده غذایی بخورید تا اثر سیرکنندگی آن را ببینید!

این میوه با ارزش سلامت قلب و عروق را نیز ارتقا می دهد. فیبر آن باعث کاهش کلسترول می شود که از عوامل خطر بیماری های قلبی عروقی است. پلی فنول ها هم در کاهش فشار خون و خطر سکته مغزی موثر اند. و احتمالاً به دلیل همین پلی فنول ها و فیبر، سیب میتواند در پیشگیری از دیابت به ما کمک کند.

بخش اعظم فیبر سیب، پکتین نام دارد. این نوع فیبر غذای لذیذی برای باکتری های مفید روده ما است. وقتی این باکتری های مفید با استفاده از پکتین فعال تر شوند، به سلامت بدن ما هم خیلی کمک می کنند. در واقع، آنها باکتری های قدردانی هستند و جواب پذیرایی شما را خوب می دهند!!

خواص سیب به همین موارد ختم نمی شود. در کاهش خطر سرطان و آسم و بهبود سلامت استخوان و مغز و ... هم اثرات خوبی برای آن دیده شده است. مگر یک میوه چقدر باید همه کاره و پرخاصیت باشد تا شما ترغیب شوید گازی به آن بزنید؟! آن هم در شرایطی که در جای جای ایران انواع سیب ها در دسترس است؛ سیب زرد، سرخ، سیب گلاب، سیب ترش و ... . بنابراین پیشنهاد ما این است که اجازه دهید سیب خواصش را برای سلامت شما به ارمغان آورد.

بسیاری سالمندان از مشکلات پوکی استخوان یا مراحل پیشین آن رنج میبرند. به خصوص خانم ها بعد سن یائسگی به دلیل تغییرات هورمونی بیشتر از پیش در معرض مشکلات استخوان و خطر شکستگی قرار میگیرند. و این شکستگی‌ها که راحت اتفاق می‌افتد منشأ ناتوانی در انجام امور روزمره و مراقبت از خود می‌شود که برای سالمند خیلی ناراحت‌کننده است.

مهم ترین گروه غذایی که مصرفش در همه سنین از جمله سالمندان برای تامین کلسیم توصیه میشود لبنیات است. اما مشکلی که برای سالمندان عزیز پیش می‌آید اثری است که در طب سنتی به نام «سردی لبنیات» گفته میشود. دو‌ عارضه معمولش درد مفاصل و مشکلات هضم و گوارشی است که در این گروه سنی بعد مصرف لبنیات ممکن است رخ دهد.

باید چه کار کرد؟
اول باید تاکید کنیم که سالمندان به کلسیم نیاز دارند، بیش از سن جوانی. کلسیم برای پیشگیری از پوکی استخوان یا جلوگیری از تشدید آن لازم است. همین طور پروتئین مرغوبی که از لبنیات به دست می‌آید و سایر املاح و ویتامین های این گروه غذایی برای آنها مفید است. پس نباید از این نکته غافل شد.

دوم باید دید به صورت فردی، هر سالمند با مصرف لبنیات از انواع مختلف چه پاسخی میدهد. به دو کلمه «فردی» و «انواع لبنیات» دقت شود. یعنی هر عزیز سالمند باید انواع مختلف لبنیات را امتحان کند و ببیند آیا مشکلات گوارشی یا درد مفاصل یا احیانا علائم نامطلوب دیگر با مصرف هر نوع برایش ایجاد میشود یا خیر. آن انواعی از لبنیات که باعث ایجاد مشکل میشود میتوانند استفاده نکنند یا کمتر مصرف کنند، و به جایش از سایر انواع استفاده کنند. یا این که به همراه مواد غذایی با طبع گرم مانند خرما و پونه و نعناع و دارچین و ...، متناسب با نوع لبنیات، میل کنند. پس شیر سرد، شیر گرم، شیر موز، ماست از انواع مختلف، پنیر از انواع مختلف، کشک کم نمک، دوغ و ... باید جداگانه امتحان شود. چرا که ممکن است بعضی مناسب باشد و بعضی دیگر باعث علایم مثلا شکم درد یا افزایش درد کمر یا سردرد شود.

محروم کردن خود از مصرف هرگونه لبنیات معمولاً اشتباه است. ولی در افرادی که به هر صورت نمی‌توانند یا نمی‌خواهند لبنیات مصرف کنند، باید کلسیم را از راه‌های دیگر به دست آورند. بادام، کنجد یا ارده، کلم بروکلی و دیگر سبزیجات سبز تیره، انجیر خشک، بعضی لوبیاها، خورش‌های حاوی استخوان مرغ یا قلیه حاوی استخوان‌ ماهی و محصولات غنی‌شده با کلسیم مانند شیر سویا. اما معمولاً تأمین کلسیم از این منابع غیرلبنی دشوار است. بنابراین توصیه میشود سالمندی که لبنیات اصلا مصرف ندارد، از مکمل کلسیم استفاده کند.

در آخر به اغلب سالمندان توصیه می‌شود مکمل ویتامین دی مصرف کنند. چرا که این ویتامین هم در جذب و اثربخشی کلسیم و پیشگیری از پوکی استخوان و نیز کاهش خطر بیماری‌های مزمن دیگر موثر است. راه دیگر تأمین ویتامین دی برای کسانی که نمیخواهند مکمل استفاده کنند مواجهه پوست با آفتاب، حداقل دو دست تا آرنج و صورت و گردن، بدون کرم ضد آفتاب و نه از پشت شیشه، در حد ربع ساعت چند روز در هفته است. ولی باید احتیاط کرد که آفتاب تند و سوزاننده یا مدت بیش از ربع ساعت مواجهه، خطر سرطان پوست را هم به همراه دارد. با توجه به این که مکمل در مقدار مناسب عوارض خاصی معمولا ندارد، مصرف مکمل بهتر از راه‌های دیگر است. به جز در شرایط خاص که فرد بیماری‌ یا مشکل خاصی دارد و به تشخیص پزشک نباید مکمل ویتامین دی استفاده کند.

پروتئین از مواد غذایی مهم برای بدن ماست. برای حفظ زندگی (همون نفس کشیدن و جریان خون و امثال این ها)، برای رشد، برای ترمیم و بازسازی بافت ها، برای ایمنی و برای کلی موارد دیگه پروتئین‌ها لازم اند. بنابراین باید سهم ش رو در سفره غذایی مون در نظر بگیریم و از منابع مختلف به دستش بیاریم.

منابع پروتئین عمدتاً دو دسته حیوانی و گیاهی دارند. هر دو نوعش به جای خود مفید هست. گوشت ها، تخم مرغ، لبنیات و حبوبات منابع مهم پروتئین اند.

نکته کاربردی فوری!: وقتی که بنا به دلایلی مانند بی علاقگی، تمایل به گیاهخواری، گرونی و ... گوشت مصرف نمی کنید، باید به جاش از سایر مواد غذایی پروتئین کافی به دست بیارید. برای مثال، حبوبات بیشتر یا لبنیات بیشتر استفاده کنید.

نکته کاربردی فوری دوم!: ورزشکاران ورزش های قدرتی و عضله سازان باید به مقدار کافی پروتئین مصرف کنند. چرا که بخش مهم ماهیچه از پروتئین تشکیل شده. افرادی که نمیتونن از طریق غذا مقدار کافی دریافت کنند، میتونند از مکمل های پروتئینی استفاده کنند.

این که چقدر هر فرد به پروتئین نیاز داره و چطور اونها رو بسته به شرایط زندگی ش تأمین کنه، نیاز به کمی صحبت داره و اگه خواستید بیشتر بدونید، من در خدمت تون هستم. به صفحه تماس با من مراجعه کنید.